Mit Skygymnastik gut vorbereitet auf die Bretter gehen

Auch Übungen für die Schnellkraft sind wichtig

 

Um sicher den Hang hinunterzukommen, braucht man Haltekraft in den Beinen und im Rumpf, Ausdauer und eine sehr gute Koordination. Wenn man jedoch viel Zeit hat, hat der Deutsche Skiverband einen Drei-Phasen-Fitnessplan entwickelt.

 

In der ersten Phase sind Basisausdauer und Kondition das Ziel, in der Phase zwei werden die Kraft und Koordination gestärkt und in der letzten Phase Kraftausdauer und Koordination optimiert.

 

In der Phase eins sollten, um brennende Oberschenkel am Hang zu vermeiden, Grundlagen geschaffen werden. Diese Grundlagenausdauer sollte in ein bis zwei Trainingseinheiten pro Woche untergliedert und durch Sportarten wie Radfahren, Inlineskating, Laufen oder Nordic Walking angekurbelt werden. Zwischen den Trainingseinheiten sollte man unbedingt Ruhetage einplanen. Wenn man schon einigermaßen fit ist, kann man die Trainingsziele höher hängen.

 

In der Phase zwei liegen die Schwerpunkte auf Kraft und Koordination. Beim Krafttraining sind insbesondere Beine, Rumpf und der Oberkörper gefragt. Für die Beinmuskulatur stehen Kniebeugen, Hocksprünge, Einbeinsprünge und Abfahrthocke auf dem Programm. Für die Rumpfmuskulatur wäre hier beispielhaft der Vierfüßlerstand, der Unterarmliegestütz, das Anheben der Extremitäten aus der Bauchlage und der Seitstütz genannt. Für die koordinativen Fähigkeiten eignen sich als Beispiel Inlineskating durch Slalomparcours oder Gleichgewichtsübungen
auf wackeligen Unterlagen wie Minitrampolin, Schaumstoffkissen oder Ähnliche.

 

In der letzten Phase sollte ein spezielles Kraftausdauertraining für Skifahrer erfolgen, zum Beispiel in Form von Skigymnastik und Kraftausdauertraining. Für Untrainierte hat der Deutsche Skiverband (DSV) Übungen zusammengestellt, die auch Untrainierte einigermaßen fit für die Piste machen. Für die Haltekraft empfiehlt der Verband den Wandsitz, in dem man mit geradem Rücken und im 90-Grad-Winkel gebeugten Beinen an der Wand sitzt. Für die Schnellkraft aus der tiefen Hocke werden Strecksprünge empfohlen, für Körperstabilisierung der Liegestütz sowie für Gesäß und die Oberschenkelrückseite die Brücke. Diese Übungen sollten am Anfang 45 Minuten am Stück ausgeführt werden.


Wenn man jedoch relativ untrainiert auf die Piste geht, gilt grundsätzlich: aufhören, wenn es am Schönsten ist. Das
heißt, weit bevor die Beine brennen.

 

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